Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de cuádriceps

Posición del cuerpo: Durante todo el ejercicio se debe mantener la espalda y la pelvis en posición neutra, mirada al frente. Carga sujeta delante del cuerpo con ambas manos a la altura del pecho y cerca del cuerpo para disminuir, lo máximo posible, generar demasiada tensión en la zona lumbar de la espalda. La separación de los pies siembre deberá ser correspondiente a la anchura de las caderas y la línea que marcan la dirección de los mismos debe ser en paralelo.

Ejecución del ejercicio: Desde una posición de bipedestación, dar un paso hacia delante, siendo la recepción del paso sobre el bosu.  El paso debe ser lo suficientemente amplio como para que la tibia de delante esté vertical al suelo al final de la zancada. Las manos están sujetando la carga delante del cuerpo a la altura del pecho y cercano al cuerpo, y las puntas de los pies dirigidas directamente hacia delante. Manteniendo la espalda y pelvis en posición neutra, descender hasta que la rodilla atrasada se acerque al suelo o lo toque y luego regresar a la posición inicial como un resorte. Hacer especial énfasis en la fase excéntrica del ejercicio para generar mayor estrés en la musculatura implicada.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de rodilla donde los músculos primarios implicados en el ejercicio son el cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y crural) y glúteo mayor. Como músculos secundarios que trabajan durante este ejercicio están los isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), aductor mayor, aductor corto y aductor largo como extensores de cadera, glúteo medio, glúteo menor, rotadores externos profundos de la cadera estabilizando la cadera durante el esfuerzo, y peroneo largo, peroneo corto, tibial posterior y sóleo en la estabilización del tobillo sobre la superficie inestable.

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