Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de cuádriceps

Posición del cuerpo: Colocados en bipedestación, con las piernas separadas a la anchura de caderas. Espalda, cuello y pelvis en posición neutra (manteniendo curvas naturales). Faja lumbo-abdominal activa. Brazos a ambos lados del cuerpo adoptando la posición más cómoda si no lleva carga, a ambos lados del cuerpo rectos si la carga son mancuernas, o sosteniendo la barra sobre los hombros en caso de llevar una barra con discos como carga.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición antes indicada, el/la deportista da un paso hacia delante. Una vez dado y manteniendo el tronco erguido, descender hasta que la rodilla atrasada se acerque lo máximo posible al suelo o lo toque. Una vez llegue a la máxima amplitud, avanzar con la pierna atrasada hasta adoptar la posición inicial, avanzando a lo largo de un espacio determinado durante el ejercicio. El descenso ha de realizarse a una velocidad media-baja para provocar mayor estrés en el complejo muscular. El avance del pie atrasado a la posición inicial realizarlo a un mayor velocidad. Realizarlo el número de repeticiones y series planificadas.

Músculos implicados: Los agonistas primarios son el cuádriceps, con sus cuatro vientres musculares (recto femoral, vasto interno, vasto externo y crural), así como el glúteo mayor. Como secundarios nos encontramos con los isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), aductor mayor, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor, rotadores internos de la cadera.

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