Nivel de dificultad    









Posición del cuerpo: El/la deportista se coloca en apoyo unipodal, apoyado sobre una pelota suiza, la cual estará entre la pared y el cuerpo del/de la deportista a la altura del hombro del mismo/a. Las piernas abiertas a la anchura de caderas. La espalda, cuello y pelvis en posición neutra. Faja lumbo-abdominal activa. Brazos a ambos lados del cuerpo adoptando la posición más cómoda elegida por el/la deportista.

Ejecución del ejercicio: Iniciando el ejercicio desde la posición antes descrita, realizar un descenso del cuerpo realizando la acción de la sentadilla con la pierna de apoyo. El descenso se produce por una triple flexión de cadera, rodilla y tobillo, iniciada por la cadera y seguida por rodilla y tobillo, hasta que la rodilla de la pierna libre contacte, o casi toque, el suelo. Una vez alcance la máxima amplitud posible, realizar la fase concéntrica del movimiento hasta volver a la posición inicial. Prestar especial atención a la fase excéntrica, debiendo realizar esta a una velocidad baja, la fase concéntrica ha de hacerlo a una velocidad rápida. Durante todo el ejercicio los abductores deben estar activos de manera especial, haciendo presión sobre la pelota con el cuerpo para que esta no caiga al suelo. No permitir en ningún momento durante la ejecución del ejercicio el valgo de rodilla y el descenso de la pelvis libre. Realizar este ejercicio el número de series y repeticiones planificado,

Músculos implicados: La musculatura agonista primaria son el cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural), glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata. Como agonistas secundarios nos encontramos con la musculatura isquiosural (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), aductor mayor, aductor medio, aductor menor, rotadores externos profundos de la cadera.

 

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