Nivel de dificultad    

Entrenamiento preventivo de cuádriceps

Posición de la espalda: En bipedestación sobre un bosu, sujetando la pelota suiza en la zona lumbar de la espalda contra la pared. Espalda en posición neutra (manteniendo curvas naturales) y mirada al frente, piernas abiertas a la anchura de los hombros, pies en paralelo, rodilla alineadas con los pies, brazos extendidos a ambos lados del cuerpo.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición del cuerpo antes descrita, realizar el descenso del cuerpo rodando la pelota suiza por la espalda. Evitar en todo momento que la espalda pierda la posición neutra y evitar también que las rodillas se desplacen ventralmente durante todo el ejercicio. Descender hasta alcanzar el ángulo recto en las articulaciones de las caderas y rodillas. Realizar esta fase excéntrica de manera muy controlada, a una velocidad lenta para generar mayor estrés en la musculatura implicada. Una vez alcance los 90 grados, volver a la posición inicial de erguidos/as a una velocidad media-alta. Los brazos los levantamos a la altura del pecho durante la fase excéntrica del ejercicio y los bajamos durante la concéntrica. Este ejercicio, a diferencia de la variante sin bosu, es de mayor dificultad debido a la inestabilidad que genera el hacer el ejercicio sobre una superficie inestable y se encuentra implicado en mayor medida el sistema propioceptivo. En este ejercicio la fuerza aplicada que puede generar el deportista es menor debido a la inestabilidad sobre la que se encuentra.

Músculos implicados: Es un ejercicio dominante de rodilla, en el cual los músculos principales que actúan en ambas fases del ejercicio son los cuádriceps (extensor de rodilla) y el glúteo mayor (extensor de cadera). En menor medida también actúan los isquiosurales y músculos aductores (aductor mayor, aductor largo, aductor corto y pectíneo) en la extensión de caderas, y el glúteo medio y menor en la estabilización de la cadera durante todo el ejercicio. También trabaja los músculos que generan estabilidad en el tobillo como son los músculos peroneo largo y corto, musculo tibial anterior y tibial posterior, músculo soleo y, en menor medida, los gastrocnemios.

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