Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de cuádriceps

Posición del cuerpo: Colocado/a en apoyo unipodal, delante de una superficie elevada, donde estará apoyada la pierna libre sobre el empeine del pie. La rodilla de la pierna de apoyo mantenerla constantemente desbloqueada. Espalda en posición neutra (manteniendo curvas fisiológicas del raquis), brazos a ambos lados del cuerpo colocados de la manera que le resulte más cómoda al/a la deportista.

Ejecución del ejercicio: Iniciando el ejercicio desde la posición antes descrita, descender y atrasar ligeramente la rodilla de la pierna de atrás mientras se trata de mantener la mayor parte del peso corporal sobre la pierna de apoyo. Descender a una velocidad lenta hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque, o toque, el suelo. Volver a la posición inicial, una vez alcanzado la máxima amplitud de movimiento al bajar, a una velocidad rápida de modo que exista fase aérea al final de la fase concéntrica. Durante la ejecución del ejercicio, el/la deportista debe evitar la aducción y la abducción de la rodilla. No sobrepasar la punta del pie con la rodilla al descender. Realizar el número de series y repeticiones deseadas.

Músculos implicados: La musculatura agonista primarios son el cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno y crural), glúteo mayor y glúteo medio. Como agonistas secundarios nos encontramos con la musculatura isquiosural (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), aductor mayor, aductor medio, aductor menor, rotadores externos profundos de la cadera. Esta variante en salto requiere de una mayor intensidad en la actuación de la musculatura, siendo explosiva en la fase concéntrica y resistente en la recepción del salto.


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