Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de glúteo

Posición del cuerpo: Colocados en bipedestación, con los pies a la anchura de los hombros, la punta de los pies orientadas hacia el exterior y una miniband colocada alrededor de las rodillas. Espalda, cuello y pelvis en posición neutra, faja lumbo-abdominal activa. Brazos a ambos lados del cuerpo o en posición de momia, cruzadas delante del cuerpo, según le resulte más cómodo al/a la deportista.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición indicada anteriormente, iniciar el descenso vertical flexionando casi simultáneamente rodillas y caderas, siempre en la secuencia partir de una primera flexión de caderas para continuar con la flexión de rodillas. Hay que mantener el peso corporal sobre la totalidad del pie, cayendo el centro de gravedad sobre estos. Evitar en todo momento el valgo de rodilla, el cual estará favorecido por la acción de la miniband. Mantener la espalda, cuello y pelvis en posición neutra durante toda la ejecución del ejercicio. Bajar hasta el momento previo de la realización del guiño de glúteos (vencimiento de la zona lumbar y desaparición de la alineación de la columna lumbar por una retroversión pélvica). Luego levantarse hasta la posición inicial. Centrarse en la fase excéntrica del ejercicio, realizando esta a una velocidad media- baja para generar mayor estrés y conseguir mayores adaptaciones en la musculatura implicada. La fase concéntrica realizarla a velocidad rápida. Realizar el ejercicio el número de repeticiones y series deseado.

Músculos implicados: Los músculos que principalmente se encuentran actuando en este ejercicio son los cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto femoral, crural), glúteo mayor y glúteo medio. Como agonistas secundarios nos encontramos al glúteo menor, isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), erector de la columna (espinoso, dorsal largo, iliocostal).

 


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