Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de isquiotibial

Posición del cuerpo: Decúbito supino, espalda y pelvis en posición neutra (manteniendo curvas naturales), una pierna flexionada con el pie apoyado en el suelo y la otra totalmente extendida en línea con el cuerpo. Brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Mantener todo el tiempo la neutralidad de la espalda. La diferencia entre este ejercicio y su variante para glúteo es que el pie de la pierna flexionada está más separado del cuerpo, manteniendo una menor flexión de rodilla. En la flexión de rodilla, el pie debe estar apoyado por delante de la línea perpendicular que va desde la rodilla al suelo.

Ejecución del ejercicio: Desde la posición antes indicada, presionando con el talón del pie apoyado en el suelo, elevar las caderas lo más alto posible usando los músculos isquiotibiales (centrando la atención en ellos). Mover solamente la articulación de la cadera y mantener la región lumbar en posición neutra. Mantener el puente en la posición superior durante un momento, y bajar después las caderas, de forma controlada y a menor velocidad que la subida, hasta la posición inicial.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera, donde los principales agonistas son los isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso y bíceps femoral) y glúteo mayor. Como agonistas secundarios nos encontramos con los erectores de la columna (dorsal largo, espinoso e iliocostal), multífidos, aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo, glúteo medio y glúteo menor.

 


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