Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de glúteo

Posición del cuerpo: En decúbito supino, espalda y pelvis en posición neutra, brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Pies apoyados sobre una superficie inestable, debido a la flexión de cadera y rodilla, piernas abiertas a la anchura de las caderas y pies los más cerca posible de los glúteos para hacer de los glúteos el músculo principal en este ejercicio y dejar en un papel secundario a los isquiosurales.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la postura antes descrita, presionando con los talones, elevar las caderas lo más alto posible usando los músculos de los glúteos, a los cuales se ha dirigir la atención durante el ejercicio. Mover solamente la articulación de la cadera y mantener la espalda y pelvis en posición neutra, evitando hiperextender la zona lumbar y bascular la pelvis hacia delante. Mantener el puente en la posición superior durante un momento y bajar después las caderas hasta la posición inicial.

Si se quiere involucrar aún más la musculatura glútea, realizar una retroversión pélvica durante el ejercicio.  La fuerza aplicada es menor debido a que la fuerza la genera sobre una superficie inestable e imposibilita generar toda la fuerza voluntaria posible.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de rodilla donde como musculatura principal extensora de cadera nos encontramos con la musculatura del glúteo mayor. Como músculos secundarios están los isquiosurales (semimembranoso, semitendinoso, bíceps femoral), erector de la columna (espinoso, dorsal largo, iliocostal), aductor mayor, aductor largo, aductor corto, pectíneo y multífidos.

 

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