Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo a través de core y abductores

Posición del cuerpo: Colocados en decúbito lateral, formar una base de apoyo o puente con el costado, sosteniendo el cuerpo sobre dos apoyos, con tan solo un pie, sujetado en elevación por un compañero/a, y un antebrazo, orientado hacia el frente, en contacto con el suelo, de modo que el cuerpo se encuentra en una posición paralela a la horizontalidad del suelo. Disponer una pierna encima de la otra y colocar el brazo libre recto, en posición perpendicular al suelo con los dedos apunando hacia arriba o, en su defecto, en la posición que le resulte más cómoda al/a la deportista. Mantener el cuerpo alineado desde la coronilla hasta el pie con la espalda en posición neutra. Contraer los glúteos y la faja lumbo-abdominal.

Ejecución del ejercicio: Se trata de un ejercicio de estabilidad del Core, por lo que hay que oponer resistencia al movimiento y mantener el cuerpo en una posición neutra y elongada durante el tiempo planificado. Durante ese tiempo el/la compañero/a irá soltando, a un ritmo variable, la pierna más cercana al suelo, quedando el cuerpo solo sostenido por una de las dos piernas. El/la deportista deberá evitar el descenso de la pierna liberada e impedir cualquier modificación en la posición del cuerpo antes descrito.

Músculos implicados: Los agonistas primarios son los músculos oblicuos internos y externos, así como el glúteo medio y cuadrado lumbar. Como agonistas secundarios se encuentran trabajando el recto abdominal, transverso del abdomen, erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), multífidos, aductor mayor en el momento en el que queda como apoyo una sola pierna.

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