Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo a través de core

Posición del cuerpo: Colocados en decúbito prono, con las palmas de las manos en el suelo, los pies juntos y la columna en posición neutra (manteniendo las curvas fisiológicas). Elevar el cuerpo formando un puente, sostenido con tan solo la punta de los pies, en contacto con la base inestable y los antebrazos, en contacto con el suelo. Se ha de mantener la cabeza, tronco y las piernas en posición recta. Los codos deben estar en la vertical de los hombros y la cabeza mirando hacia abajo.  Una vez adoptada la posición base, levantar una pierna y perder el contacto de uno de los pies con el suelo, manteniendo la plancha con tres apoyos.

Ejecución del ejercicio: Mantener la posición durante el intervalo de tiempo prescrito. Contraer los glúteos y los cuádriceps con fuerza.

Músculos implicados: Los músculos principales que actúan en este ejercicio son el recto del abdomen, transverso, oblicuo interno y oblicuo externo. Como musculatura secundaria nos encontramos al glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno, crural). Existe una mayor activación de la musculatura estabilizadora debido a que se ha incluido la plataforma de inestabilidad, lo cual hace que la capacidad de aplicar fuerza disminuya, teniendo que acudir para mantener la estabilidad la musculatura estabilizadora en mayor medida. Además, al eliminar un apoyo, este ejercicio se torna a una mayor dificultad.

 

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