Nivel de dificultad    

Entrenamiento preventivo a través de core

Posición del cuerpo: Colocados en decúbito prono, con las palmas de las manos en el suelo, los pies juntos y la columna en posición neutra (manteniendo las curvas naturales de la espalda). Elevar el cuerpo formando un puente, sostenido con tan solo la punta de los pies sobre la pelota suiza y las manos en contacto con el suelo. Se ha de mantener la cabeza, tronco y las piernas en posición recta. Las manos deben estar en la vertical de los hombros y la cabeza mirando hacia abajo.  Una vez adoptada la posición base, levantar una pierna y perder el contacto de uno de los pies con la pelota suiza, manteniendo la plancha con tres apoyos.

Ejecución del ejercicio: Mantener la posición durante el intervalo de tiempo prescrito. Contraer los glúteos y los cuádriceps con fuerza.

Músculos implicados: Los músculos principales que actúan en este ejercicio son el recto del abdomen, transverso, oblicuo interno y oblicuo externo. Como musculatura secundaria nos encontramos al glúteo mayor, cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno, crural). Existe una mayor activación de la musculatura estabilizadora debido a que se ha incluido la plataforma de inestabilidad, lo cual hace que la capacidad de aplicar fuerza disminuya, teniendo que acudir para mantener la estabilidad la musculatura estabilizadora en mayor medida. Además, al eliminar un apoyo este ejercicio entraña una mayor dificultad e intensidad.

 

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