Nivel de dificultad    









 Entrenamiento preventivo a través de core y psoas

Posición del cuerpo: Colocados en decúbito prono, con las palmas de las manos y los codos apoyados en el suelo, los pies juntos elevados por la sujeción de un compañero/a y la columna en posición neutra (manteniendo las curvas fisiológicas). El cuerpo forma un puente, sostenido por el apoyo de las piernas sujetadas por el compañero/a y los antebrazos, los cuales están en contacto con el suelo. Se ha de mantener la cabeza, tronco y las piernas en posición recta. Los codos deben estar en la vertical de los hombros.

Ejecución del ejercicio: Mantener la posición durante el intervalo de tiempo prescrito. Contraer los glúteos y los cuádriceps con fuerza. El/la compañero/a, durante ese tiempo, irá soltando de manera alternativa una de las piernas del/de la deportista que ejecuta la plancha, debiendo este evitar el descenso de la pierna soltada y mantener la posición del cuerpo evitando lo máximo posible cualquier variación de la posición del cuerpo.

Músculos implicados: Los agonistas primarios con actúan en este ejercicio son el recto del abdomen, transverso, oblicuo interno y oblicuo externo. Como agonistas secundarios nos encontramos al ilio-psoas, cuádriceps (recto femoral, vasto externo, vasto interno, crural) en la pierna sujeta por el/la compañero/a, y el glúteo mayor  e isquiosurales de la pierna que el/la compañero/a suelta.

 

 Entrenamiento preventivo de core haciendo hincapie en el psoas


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