Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo a través de core

Posición del cuerpo: Colocados en decúbito prono, con las palmas de las manos en el suelo, los pies juntos y la columna en posición neutra (manteniendo las curvas naturales de la espalda). Elevar el cuerpo formando un puente, sostenido con tan solo la punta de los pies y los antebrazos, los cuales están en contacto con el suelo. Se ha de mantener la cabeza, tronco y las piernas en posición recta. Los codos deben estar en la vertical de los hombros y la cabeza mirando hacia abajo.

Ejecución del ejercicio: Una vez adoptada la posición antes descrita, ir combinando dicha posición de plancha frontal con una plancha latera. Pasar de una a otra de manera controlada, levantando uno de los dos brazos, acompañado de una rotación externa de todo el cuerpo, hasta alcanzar la verticalidad del brazo y los dedos apunten hacia arriba y colocar el cuerpo lateralmente al suelo. En la plancha lateral los pies están apoyados lateralmente en el suelo y uno encima del otro. En la posición de plancha lateral esperar unos segundos y luego volver, de manera controlada, a la posición de plancha frontal. Se puede realizar el ejercicio de manera alterna hacia ambos lados (menor intensidad) o hacer todas las repeticiones hacia el mismo lado y luego realizarlo hacia el otro (más intensidad debido a mayor fatiga).

Músculos implicados: Músculos agonistas principales son el recto del abdomen, transverso, oblicuos externo e interno y cuadrado lumbar. Agonistas secundarios son cuádriceps, glúteo, deltoides y manguito rotador (infraespinoso, supraespinoso y redondo menor).

 


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