Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de isquiotibial

Posición del cuerpo: En bipedestación delante de la barra, la cual estará apoyada en el suelo. Espalda en posición neutra, pies colocados a la anchura de caderas. Los brazos permanecen estirados y pegados al cuerpo.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición inicial, el/la deportista desciende para alcanzar la barra realizando una conjunta flexión de cadera y rodilla hasta conseguir agarra la barra con las dos manos. La flexión de cadera y rodilla ha de hacerse sin perder la posición neutra de la espalda, antes adoptada. Una vez alcance la barra, crear tensión en los hombros y caderas, cargar en la cadena posterior, distribuir el peso en el centro de ambos pies, pretensa la barra,  realizar una extensión de rodilla y cadera hasta alcanza la posición erguida. Una vez alcance la vertical, realizar descensos de la barra, incidiendo sobre todo en la flexión de cadera, hasta alcanzar aproximadamente la rodilla o algo más debajo de las mismas. Durante todo el recorrido deberá mantener la barra  cerca del cuerpo. En la extensión de cadera, levantar los hombros a la vez que las caderas. Realizar tantas repeticiones y series como estén planificadas.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera, donde las musculatura que principalmente se encuentra implicada son la encargada de extender la cadera, siendo esta el glúteo mayor, isquiosurales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral). También se encuentran muy implicados la musculatura erectora de la espalda como son los multífidos, espinosos, dorsal largo, Iliocostal y longísimo. Extendiendo las rodillas también se encuentran trabajando los cuádriceps (vasto interno, vasto externo, recto femoral y crural).

 

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