Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de glúteo

Posición del cuerpo: Colocados en decúbito prono sobre una pelota suiza, estabilizados con apoyos en el suelo con manos y pies. Manos en la vertical de los hombros y separadas a la anchura de los mismos, pies separados a la anchura de caderas. Espalda, cuello y pelvis en posición neutra (manteniendo curvas naturales). Faja lumbo-abdominal activa. Miniband colocada alrededor de los tobillos o rodillas.

Ejecución del ejercicio: Manteniendo el tronco bloqueado en la posición antes descrita, elevar simultáneamente las dos piernas realizando una extensión máxima de caderas, asegurándose de contraer los glúteos en el punto superior del movimiento y de impedir la hiperextensión de la región lumbar. Bajar las piernas a la posición inicial, a una velocidad controlada, manteniendo la columna vertebral estable y asegurándose de evitar que el raquis lumbar se redondee. Evitar en todo momento que las caderas aduzcan por la acción de la goma,

Músculos implicados: Como agonistas primarios podemos citar a el glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor e isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso). Los secundarios son los erectores de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal) y multífidos.

 


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