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Entrenamiento preventivo de glúteo

Posición del cuerpo: En este ejercicio, a diferencia del hip thrust normal, comenzaremos desde la posición de extensión completa de caderas. Colocarse con la parte superior de la espalda (cintura escapular aproximadamente) apoyada en la pelota suiza, pies en contacto con el suelo y tan cerca de los glúteos que permita mantener un ángulo recto en la articulación de la rodilla. Colocar la espalda en posición neutra (manteniendo las curvas fisiológicas del raquis). Faja lumbo-abdominal en óptima activación. Brazos en jarras o en su defecto con las manos en las orejas y codos flexionados.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición antes descrita, bajar flexionando la cadera hasta casi tocar con los glúteos el suelo para luego realizar un empuje hacia arriba, presionando con los talones el suelo, hasta alcanzar la máxima extensión de cadera. La espalda ha de mantenerse durante toda la ejecución en posición neutra, ya que es un ejercicio donde la protagonista es la articulación de la cadera y es donde se da el movimiento. En la posición de máxima extensión se puede realizar una retroversión pélvica para llevar a una mayor activación al glúteo mayor. Los pies han de mantenerse lo más cerca posible de los glúteos para limitar la activación de los isquiosurales y sea los glúteos los grandes protagonistas del ejercicio. El descenso de las caderas ha de realizarse de manera controlada, a velocidad lenta, y la extensión de cadera a una velocidad mayor que el descenso, teniendo especial cuidado en no realizar una hiperlordosis lumbar en la fase concéntrica del movimiento. Realizar tantas series y repeticiones como esté planificado.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera donde el glúteos mayor es el agonista principal del movimiento. Como agonistas secundarios podemos destacar los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, glúteo medio, glúteo menor, cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y crural).

 


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