Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de glúteo

Posición del cuerpo: Colocarse sentados en el suelo, con la parte superior de la espalda (cintura escapular aproximadamente) apoyada en un banco, pies en contacto con el suelo y tan cerca de los glúteos que permita mantener un ángulo recto en la articulación de la rodilla cuando el/la deportista se encuentre en extensión de caderas. Colocar la espalda en posición neutra (manteniendo las curvas fisiológicas del raquis). Faja lumbo-abdominal en óptima activación. Una miniband colocada alrededor de las rodillas del/de la deportista.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición antes descrita, realizar un empuje hacia arriba, presionando con los talones el suelo, hasta alcanzar la máxima extensión de cadera. La espalda ha de mantenerse durante toda la ejecución del ejercicio en posición neutra, ya que es un ejercicio donde la protagonista es la articulación de la cadera y es donde se da el movimiento. En la posición de máxima extensión se puede realizar una retroversión pélvica para llevar a una mayor activación al glúteo mayor. Los pies han de mantenerse lo más cerca posible de los glúteos para limitar la activación de los isquiosurales y sea los glúteos los grandes protagonistas del ejercicio. Ha de evitarse la aducción de las caderas y rotación interna de las mismas favorecidas por la acción de la goma, la cual hay que vencer durante todo el ejercicio intentando que los pies siempre se encuentren sobre los tobillos. La fase concéntrica del movimiento se corresponde con una velocidad media-rápida, en la fase de máxima extensión de cadera aguantar unos segundos y luego bajarlas hasta la posición inicial a una velocidad lenta. Realizar tantas series y repeticiones como esté planificado.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera donde el glúteos mayor es el agonista principal del movimiento, al incorporar la goma también existe una mayor activación de dicho músculo y del glúteo medio y glúteo menor. Como agonistas secundarios podemos indicar que son los isquiosurales (bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso), erector de la columna (espinoso, dorsal largo e iliocostal), aductor mayor, aductor mediano, aductor menor, cuádriceps (recto femoral, vasto interno, vasto externo y crural).

 


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