Nivel de dificultad    







Entrenamiento preventivo de psoas

Posición del cuerpo: Colocados en bipedestación, en un paso largo en estático donde la rodilla de la pierna de delante está en flexión y el peso está bien repartido en la totalidad del pie, y la pierna retrasada está extendida manteniendo solo el apoyo en el suelo con el metatarso del pie. Espalda y pelvis en posición neutra, faja lumbo-abdominal activa en todo momento, brazos en jarra. Evitar en todo momento que la rodilla de la pierna adelantada se desplace ventral o lateralmente.

Ejecución del ejercicio: El/la deportista se coloca en la posición antes descrita, colocamos dos conos separados a uno o dos pasos en frente del/de la deportista, en función de la intensidad que se quiera dar, y la pierna adelantada tendrá enganchada una goma la cual, a su vez, está sujeta a un punto fijo. El deportista comienza el ejercicio en un punto fijo entre los dos conos y deberá ir alternando entre los mismos tocándolos alargando el paso, volviendo y partiendo siempre del mismo punto entre los dos conos. Durante todo el ejercicio, la pierna retrasada estará fija y será siempre el punto de referencia. El deportista realmente trabaja al retroceder una vez alcance el cono, puesto que el desplazamiento hacia delante esta facilitado por la capacidad elástica de la goma. Debemos centrar nuestra atención en los flexores de cadera de la pierna atrasada, en el trabajo de tracción del cuerpo que ejercen, ante la posición en extensión de cadera y frente a la acción de la goma, para que este vuelva siempre al punto de inicio. Es un buen ejercicio también de estabilización de rodilla, pues dicha articulación de la pierna adelantada está constantemente en tensión cada vez que se alarga el paso para tocar un cono, debiendo recepcionar con un total control la caída al suelo del paso.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera, donde los músculos implicados en la flexión de cadera de la pierna atrasada son el psoasilíaco, recto femoral y músculos aductores (aductor largo, corto y mayor, así como el pectíneo). También hay que resaltar la acción de la musculatura de los cuádriceps de la pierna adelantada (vasto interno, vasto externo, recto femoral y crural) en la acción de frenar la rodilla cuando la pierna cae al suelo una vez se alarga el paso para tocar el cono.

 

Flexores de cadera en paso largo


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