Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de glúteo

Posición del cuerpo: El/la deportista se coloca en decúbito lateral, con el codo apoyado en el suelo en la vertical con el hombro. La pierna que queda en contacto con el suelo ha de estar flexionada y la que se encuentra sobre ésta colocarla extendida. Una miniband alrededor de las rodillas para ofrecer mayor resistencia al movimiento. Cuello y espalda debe colocarla, y mantenerla durante todo el ejercicio, en posición neutra (respetando las curvaturas fisiológicas de la columna). El brazo que queda libre (la más alejada del suelo) quedará colocado en la forma que al/a la deportista le resulte más cómoda.

Ejecución del ejercicio: Partiendo de la posición antes descrita, elevar el cuerpo abduciendo simultáneamente las caderas para quedar apoyado sobre el codo inferior, asegurándose de que el cuerpo quede en línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Luego descender hasta la posición inicial. La fase concéntrica debe realizarlo a velocidad rápida y la fase excéntrica a una velocidad media-baja. Completar el número de repeticiones y series ya programados para ambos lados.

Músculos implicados: Este ejercicio es una variante de la versión sin banda elástica. Es un ejercicio de mayor intensidad que su variante normal, puesto que añade la banda elástica para genera mayor activación de la musculatura responsable del movimiento. Como agonistas primarios podemos diferenciar al glúteo medio, glúteo menor, porción superior del glúteo mayor y tensor de la fascia lata. Como actores secundarios del movimiento se podrían indicar al oblicuo interno, oblicuo externo y cuadrado lumbar.

 

 


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