Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de aductor

Posición del cuerpo: En bipedestación, el/la deportista coloca un pie encima de una pelota suiza de tamaño pequeño. El pie de apoyo se coloca justo debajo de la cadera, la pierna colocada en la pelota suiza se abduce hasta alcanzar la amplitud mínima que permita que la pierna se encuentre recta. La espalda ha de mantenerse en posición neutra (manteniendo curvas fisiológicas de la columna) y la faja lumbo-abdominal activa. Brazos a ambos lados del cuerpo adoptando la posición más cómoda que le resulte al/a la jugador/a.

Ejecución del ejercicio: Una vez adoptada la posición antes descrita, el deportista desciende el cuerpo realizando una flexión de cadera y rodilla con la pierna de apoyo. A la vez, esto produce una abducción mayor de la pierna que se encuentra sobre la pelota suiza. El ejercicio debe ser realizado manteniendo la atención sobre la pierna que se encuentra sobre la pelota suiza, pues el descenso ha de realizarse lentamente, frenado por la acción excéntrica de los aductores de dicha pierna. Una vez alcanzado la máxima amplitud posible volver a la posición inicial, realizando el ascenso del cuerpo centrando la atención sobre la pierna libre, pues la incorporación del cuerpo ha de realizarse por la acción de los aductores de dicha pierna. La fase excéntrica del ejercicio ha de realizarse de manera lenta, para controlar el ejercicio y generar mayor estrés en la musculatura aductora. La fase concéntrica ha de realizarse a velocidad media, pasando poco a poco a velocidades más rápidas. Realizar el número de repeticiones y series programado.

Músculos implicados: Centrándonos en la pierna protagonista de este ejercicio, los agonistas principales implicados en el son aductor mayor, aductor largo, aductor corto y músculo pectíneo. Observando la pierna de apoyo, se puede exponer que la musculatura principal que actúa son el cuádriceps (vasto externo, vasto interno, recto femoral y crural), glúteo mayor y musculatura aductora.

 

Entrenamiento preventivo a traves de aductores con pelota suiza


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