Nivel de dificultad    









Entrenamiento preventivo de aductor

Posición del cuerpo: Sentado, con la pelvis y la espalda en posición neutra (curvas fisiológicas). Utilizar un asiento o superficie que al estar sentado permanezcan las caderas aproximadamente a 90º. Piernas abiertas según el diámetro de la pelota (si es posible colocarlas a la anchura de caderas), la cual es sujeta con los tobillos o parte interna del pie.

Ejecución del ejercicio: El inicio del ejercicio se da con las piernas abiertas con la pelota sujeta con las mismas sobre los tobillos o parte interna del pie, haciendo la presión suficiente sobre la misma para que no se caiga. Ha de hacerse presión sobre la pelota, aplastando la misma lo máximo posible. Al llegar al punto de máxima presión se debe hacer una pequeña pausa y luego volver a la posición inicial de forma controlada, procurando que esta fase excéntrica se realice a una velocidad lenta y controlada para hacer más estresante el ejercicio. Evitar en todo momento que la espalda y la pelvis pierdan la posición neutra que se ha adoptado al principio.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera, en el cual el movimiento es generado por la cadena muscular aductora formada por el aductor mayor, aductor corto, aductor largo, pectíneo y el músculo grácil. Diferencia entre este ejercicio y su variante con las rodillas, es que en este entra en juego los ligamentos laterales internos de la rodilla, estabilizando la misma, siendo interesante el trabajo del mismo.

 


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