Nivel de dificultad    







Entrenamiento preventivo de aductor

Posición del cuerpo: Espalda en posición neutra (manteniendo las curvas fisiológicas del raquis), la pierna que trabaja en abducción y ambas piernas en paralelo. Faja lumbo-abdominal activa y centro de gravedad ligeramente desplazado hacia la el lado de la pierna de apoyo intentando mantener la vertical del mismo sobre el pie de apoyo. El peso del cuerpo repartido en la totalidad del pie, manteniendo amplia la triangulación dedo pulgar, dedo meñique y talón para aumentar la base de sustentación. La pierna de apoyo en semiflexión, para que la rodilla absorba la presión de la fuerza de la gravedad y liberar al raquis lumbar de dicha función.

Ejecución del ejercicio: el ejercicio comienza con la cadera de la pierna que trabaja en abducción. Evitando que bascule la pelvis lateralmente y que el movimiento sea exclusivo en la cadera, se realiza la aducción de cadera  hasta frente al otro pie, intentando mantener en todo momento los pies en posición paralela. La cadencia de la ejecución del presente ejercicio se centra en la fase excéntrica, realizando la fase concéntrica a velocidad media-alta y la fase excéntrica de manera muy controlada y a velocidad baja. La atención del futbolista debe ir exclusivamente al musculo, sintiendo constantemente el trabajo del mismo.

Músculos implicados: Ejercicio dominante de cadera, donde el movimiento lo realiza el complejo muscular aductor formado por el aductor mayor, aductor largo, aductor corto, músculo pectíneo y músculo grácil, éste último sobre todo en la fase final del ejercicio donde existe una pequeña flexión de cadera. La pierna apoyada en el suelo trabaja en isometría y los grupos musculares que trabajan para estabilizar y guardar el equilibrio son el aductor mayor, glúteo medio y glúteo menor en la cadera, cuádriceps femoral e isquiotibiales estabilizando rodilla y en la estabilización del tobillo actúan soleo, tibial anterior, músculos peroneos (largo y corto).

 

Entrenamiento preventivo aductores con goma.

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