Nivel de dificultad    







Entrenamiento preventivo de aductor

Posición del cuerpo: El ejercicio comienza en bipedestación, con espalda en posición neutra (manteniendo curvas fisiológicas), pies en paralelo y a la anchura de caderas, brazos extendidos a ambos lados del cuerpo y faja lumbo-abdominal activa. Al ejecutar el ejercicio y recepcionar el paso lateral encima del plato de inestabilidad, seguir manteniendo la espalda en posición neutra. Mantener los pies lo más en paralelo posible, con la rodilla flexionada hacia delante y evitando que ésta se desplace hacia el interior. Según la amplitud del paso, se coloca a una distancia determinada un plato de inestabilidad, en el cual debe recepcionar el deportista el paso lateral.
Ejecución del ejercicio: Partiendo de posición en bipedestación, realizar un paso lateral, cayendo en dicho paso sobre un plato de inestabilidad con el pie con el que se ha dado el paso. La recepción del paso ha de hacerse controlada, realizando el descenso, mediante la flexión de rodilla y cadera, de forma totalmente controlada y a una velocidad lenta. Cuando alcance la máxima flexión de cadera sin que se dé el guiño de glúteo, realizar la extensión de rodilla y cadera volviendo a la posición inicial. El gesto final del ejercicio ha de hacerse a una velocidad media-rápida.
Músculos implicados: Es un movimiento dominante de cadera en el cual existe varios momentos en los cuales intervienen musculaturas distintas. En un primer momento, al realizar el paso lateral, la abducción es realizada por el glúteo medio, glúteo menor y tensor de la fascia lata. Cuando se produce la recepción del paso en el plato de inestabilidad y durante todo el ejercicio, sigue interviniendo el glúteo medio y glúteo menor en la estabilización de la cadera. En la fase excéntrica intervienen para frenar la acción de la gravedad en el descenso del cuerpo el cuádriceps, glúteo mayor y musculatura isquiosural, así como todo el complejo aductor (aductor mayor, aductor largo, aductor corto y pectíneo) evitando que la cadera se abduzca en exceso. En la estabilización del tobillo, ante la inestabilidad que presenta el plato sobre el que hay que dar el paso, entra en juego el sóleo, peroneo largo, peroneo corto y tibial anterior. En la fase concéntrica del ejercicio la musculatura implicada es el cuádriceps, glúteo mayor y, en menor medida, isquiosurales y musculatura aductora en la fase de extensión de cadera y rodilla, y los músculos glúteo medio y menor en la última fase donde, dichas estructuras, provocan el impulso del cuerpo para volver a la posición inicial.

 

Entrenamiento preventivo de aductor con plato de inestablidad


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